Tres errores que deben evitar las personas mayores de 35 años que quieren tener un vientre plano

Algunas investigaciones científicas revelan que tres de los ejercicios más populares de los gimnasios pueden empeorar las cosas para las personas mayores de 35 años. En este artículo, aprenderás acerca de estos tres ejercicios y un sorprendente método alternativo.

15 de Febrero de 2019 | Por Maxence Roy – Autor de AbdoPlano.com | Montréal, Canada

¿Sabías que después de los 35 tu cuerpo cambia y comienzas a ganar peso más fácilmente, sobre todo en la zona del vientre?1 Y eso no es todo: el tamaño de los músculos disminuye, lo cual puede hacerte pensar que te has vuelto más débil.2,3

Además, ¿sabías que el hecho de hacer más ejercicio puede empeorar las cosas?4,5,6 Para ir más allá, yo añadiría el hecho de hacer sesiones de ejercicio más largas y con mayor frecuencia.

Por eso, no sorprende que intentar quemar la grasa abdominal resulte tan frustrante.

La principal causa de este fenómeno está relacionada con los cambios hormonales del cuerpo. Por desgracia, este es un proceso natural que se da con el envejecimiento.7,8,9

Dos de los síntomas más frustrantes de este fenómeno son la acumulación de grasa en la zona del abdomen y la pérdida de masa muscular, los cuales resultan en la aparición de un vientre abultado típico en los mayores de 40. Como resultado, a esta edad dejamos de usar ropa ajustada.

Aunque es imposible invertir el proceso de envejecimiento, sí es posible detener e invertir sus efectos indeseables.

Algunas investigaciones han demostrado que el cuerpo tiene una capacidad natural para estimular la producción de hormonas con efectos rejuvenecedores.10,11,12,13

Todo parte de tres principios básicos que debes comenzar a aplicar desde hoy si quieres obtener mejores resultados de tus entrenamientos.

Pero primero debo advertirte algo: lo que estás a punto de leer es completamente opuesto a todo lo que te han enseñado sobre el entrenamiento. Eso se debe a que muy pocas personas entienden cómo debe entrenarse el cuerpo para reactivar la producción de hormonas que desempeñan un papel fundamental en el envejecimiento.

A continuación, descubrirás los tres errores que deben evitarse si quieres perder peso, tonificar tus músculos y volver a tener un cuerpo con una apariencia más joven y sana.

Error 1: hacer demasiados ejercicios para el abdomen

Las personas que quieren tener el vientre plano y el abdomen marcado creen que es buena idea hacer abdominales, puentes, y demás ejercicios para esta zona del cuerpo. Cuando mis clientes me preguntan cuál es el mejor ejercicio para el abdomen, a menudo respondo:

“Si quieres tener el abdomen marcado, ¿por qué pierdes el tiempo haciendo esos ejercicios?”.

La verdad es que la mayoría de las personas ya tienen los músculos del abdomen lo suficientemente desarrollados como para que estos estén definidos y sean visibles.

El problema es que hay una capa de grasa corporal que cubre el músculo.

La prueba es que al contraer el abdomen y hundir los dedos en el vientre, es muy probable que sientas la forma del músculo.

Es cierto que los ejercicios para el abdomen pueden ayudar a desarrollar los músculos de la misma manera en que los ejercicios para los brazos hacen que estos crezcan.

Sin embargo, hacer ejercicios para el abdomen no ayuda a quemar la capa de grasa que cubre el músculo.14,15

¿A qué se debe esto? Para quemar grasa, hay que quemar más calorías. Según la revista Men's Health, hay que hacer 22 000 abdominales para quemar 1 lb (0,4 kg) de grasa.

¡Eso significa que alguien que deba perder unas 30 lb (13 kg) de grasa, necesitaría hacer 660 000 abdominales para definir su abdomen!

Espero que eso baste para convencerte de que los ejercicios para el abdomen no deben ser tu prioridad si quieres tener el vientre plano y el abdomen marcado.

Si te concentras en quemar la grasa, lograrás este objetivo mucho más rápido.

Por fortuna, existe una manera mucho más sencilla y rápida de lograr los resultados que quieres…

Referencias científicas

  1. Cardiorespiratory fitness and adiposity as mortality predictors in older adults.
    JAMA. 2007 Dec 5;298(21):2507-16.
  2. Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older-Adults.
    Am J Med. 2014 Jun;127(6):547-53.
  3. Lean mass index: a better predictor of mortality than body mass index in elderly Asians.
    J Am Geriatr Soc. 2010 Feb;58(2):312-7.
  4. People who performed intense cardio suffered from decreased T3 hormone production.
    Eur J Appl Physiol. 2003 Jan; 88(4-5):480-4.
  5. Plasma leptin levels of elite endurance runners after heavy endurance training.
    J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2005 Nov;24(6):573-8.
  6. Testosterone, cortisol, and creatine kinase levels in male distance runners during reduced training
    Int J Sports Med. 1990 Feb;11(1):41-5
  7. Growth hormone in the aging male.
    Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2013 Aug;27(4):541-55.
  8. Ageing mechanisms and associated lipid changes.
    Curr Vasc Pharmacol. 2014;12(5):682-9.
  9. Ageing, growth hormone and physical performance.
    J Endocrinol Invest. 2003 Sep;26(9):861-72.
  10. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition.
    Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.
  11. The effect of combined aerobic and resistance exercise training on abdominal fat in obese middle-aged women.
    J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2003 May;22(3):129-35.
  12. Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females.
    Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1124-31.
  13. Acute resistance exercise stimulates sex-specific dimeric immunoreactive growth hormone responses.
    Growth Horm IGF Res. 2015 Feb 21.
  14. The effect of abdominal exercise on abdominal fat.
    J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
  15. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments.
    J Manipulative Physiol Ther. 2015 Mar-Apr;38(3):203-9.
  16. The exercise-induced growth hormone response in athletes.
    Sports Med. 2003;33(8):599-613.
  17. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women.
    J Exerc Nutrition Biochem. 2014 Sep;18(3):277-85.
  18. Prior endurance exercise attenuates growth hormone response to subsequent resistance exercise.
    Eur J Appl Physiol. 2005 Jun;94(3):333-8. Epub 2005 Feb 16.
  19. Growth hormone responses to sub-maximal and sprint exercise.
    Growth Horm IGF Res. 2003 Oct;13(5):225-38.
  20. Growth hormone release during acute and chronic aerobic and resistance exercise: recent findings.
    Sports Med. 2002;32(15):987-1004.
  21. Catecholamine release, growth hormone secretion, and energy expenditure during exercise vs. recovery in men.
    J Appl Physiol (1985). 2000 Sep;89(3):937-46.
  22. Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men.
    J Appl Physiol (1985). 1999 Aug;87(2):498-504.
  23. Effects of acute total body resistance exercise on hormonal and cytokines changes in men and women.
    J Sports Med Phys Fitness. 2015 Apr;55(4):337-44.
  24. Growth hormone - hormone replacement for the somatopause?
    Horm Res. 2000;53 Suppl 3:37-41.
  25. Body composition and quality of life in adults with growth hormone deficiency; effects of low-dose growth hormone replacement.
    Clin Endocrinol (Oxf). 2001 Jun;54(6):709-17.
  26. Growth hormone secretion in the elderly: ageing and the somatopause.
    Baillieres Clin Endocrinol Metab. 1997 Jul;11(2):223-50.
  27. Ageing free radicals and cellular stress
    Med Sci (Paris). 2006 Mar;22(3):266-72.
  28. Somatopause: state of the art
    Minerva Endocrinol. 2011 Sep;36(3):243-55.
  29. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms.
    J Physiol. 2010 Mar 15;588(Pt 6):1011-22.
  30. An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1α and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle.
    Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Jun;300(6):R1303-10.
  31. Control of gene expression and mitochondrial biogenesis in the muscular adaptation to endurance exercise.
    Essays Biochem. 2006;42:13-29.
  32. Molecular responses to high-intensity interval exercise.
    Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):428-32.
  33. Regulation by exercise of skeletal muscle content of mitochondria and GLUT4.
    J Physiol Pharmacol. 2008 Dec;59 Suppl 7:5-18.
  34. “Direct activation of telomerase by GH via phosphatidylinositol 3’-kinase”.
    J Endocrinol 2005 Jun;185(3):421-8.